7 Rutinitas Pagi yang Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah

Jakarta -

Bagi banyak orang, hipertensi atau tekanan darah tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan melakukan pemeriksaan tekanan darah.

Jika tidak ditangani, tekanan darah tinggi dapat merusak berbagai organ tubuh, mulai dari jantung, arteri, hingga ginjal. Kabar baiknya, perubahan gaya hidup bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

Pagi hari menjadi waktu yang ideal untuk memulai kebiasaan sehat. Lalu, rutinitas apa saja di pagi hari yang dapat membantu menurunkan tekanan darah?

Olahraga hingga memperhatikan asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi di pagi hari begitu penting dilakukan sebagai upaya dalam menurunkan tekanan darah.

1. Konsumsi Sarapan Seimbang

Melewatkan sarapan bisa berdampak besar pada tekanan darah. Menurut sebuah meta analisis dalam International Journal of Hypertension, melewatkan sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa.

Selain itu, apa yang dimakan dalam sarapan juga sama pentingnya. Dikutip dari laamn Everyday Health, menurut seorang dokter spesialis jantung di McGovern Medical School di UTHealth, Houston, John Higgins MD Higgins, kacang-kacangan seperti kenari, almon, atau hazelnut setiap hari bisa menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mmHg. Selain itu, buah-buahan, seperti kiwi, pisang, dan jeruk juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah.

2. Hindari Gula

Donat hingga kue kering, serta sereal yang dalam sarapan mungkin mengandung gula tambahan. Penting diketahui bahwa terlalu banyak gula bisa memengaruhi tekanan darah.

"Mengonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi bisa memengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang berkaitan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah," kata Higgins.

Ditambah, kadar gula darah yang tinggi juga dikaitkan dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri. Kondisi ini akan menyebabkan arteri lebih kaku dan pada akhirnya tekanan darah meningkat.

3. Olahraga secara Teratur

Olahraga pagi hari merupakan cara yang baik untuk mendukung tekanan darah sehat secara keseluruhan. Menurut Higgins, dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang dan atau latihan kekuatan selama 90-150 menit setiap minggu bisa menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mmHg.

4. Meditasi

Membuat tubuh rileks, terutama di awal hari bisa memberikan efek positif pada tekanan darah. Dikutip dari Harvard Health Publishing, hal ini bisa dicapai dengan latihan meditasi.

Saat meditasi, tubuh terdorong untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang memperlebar pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah. Meditasi dan teknik untuk menurunkan tekanan darah bisa dilakukan kapan saja sepanjang hari, tapi meditasi di pagi hari bisa sangat membantu untuk memulai hari dengan perasaan tenang.

Jika baru pertama kali bermeditasi, coba mulai dengan perlahan. Duduk diam selama lima menit di pagi hari dan bisa tambah durasi hingga 20 menit.

5. Batasi Kafein

Secangkir kopi di pagi hari bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, apalagi jika minum beberapa cangkir. Hal ini karena kafein merupakan stimulan yang bisa menambah semangat, tapi juga meningkatkan tekanan darah.

Alasannya masih diperdebatkan, tapi beberapa ahli percaya bahwa kafein bisa menghalangi hormon yang membantu melebarkan arteri. Ada juga yang mempercayai bahwa kafein bisa menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin.

"Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sistolik (angka atas) sekitar 8 mmHg dan diastolik (angka bawah) 6 mmHg," ujar Higgins.

Lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama, tapi akan hilang dalam waktu sekitar empat jam. Tapi untuk membantu menjaga tekanan darah pagi tetap stabil, awali hari dengan secangkir kopi tanpa kafein.

6. Luangkan Waktu ke Luar Rumah

Meluangkan lebih banyak waktu di alam dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah. Dikutip dari laman Eating Well, para peneliti menduga, manfaat ini didapat dari kombinasi berkurangnya stres, peningkatan gerakan, dan perasaan senang.

"Sinar matahari pagi bisa mendukung produksi vitamin D, yang berperan dalam fleksibilitas pembuluh darah dan pengaturan tekanan darah," kata ahli diet kardiologi dan pakar kesehatan jantung, Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN.

7. Tarik Napas Dalam-dalam

Praktik pernapasan memang sudah ada selama ribuan tahun sebagai bagian dari berbagai budaya. Tapi kini, kesadaran akan manfaatnya untuk kesehatan semakin meningkat.

Proses pernapasan diafragma bisa berdampak langsung pada tekanan darah dan stres. Sebuah tinjauan sistematis tentang latihan pernapasan menemukan bahwa, latihan ini membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

(elk/suc)