Makanan yang Bikin Panjang Umur ala Ahli Gizi Jepang, Sehat Sampai Umur 100

Jakarta -

Pola makan sangat memengaruhi bagaimana status kesehatan seseorang. Seperti di Jepang misalnya, negara ini dikenal dengan warganya yang memiliki umur panjang dan kebiasaan makan sehat.

Salah satu wilayah di Jepang, Okinawa, bahkan menjadi salah 'blue zone' di mana penduduknya memiliki angka harapan hidup yang tinggi dan memiliki risiko penyakit kronis yang lebih rendah. Ada banyak centenarian atau orang yang hidup hingga lebih dari 100 tahun di wilayah blue zone.

Makanan Apa yang Dikonsumsi?

Ahli gizi dari Jepang bernama Michiko Tomioka, MBA, RDN menuturkan salah satu kunci hidup sehat ala orang Jepang adalah makan dengan penuh kesadaran. Selain itu, orang Jepang juga sangat memegang Ikigai, atau menemukan tujuan hidup.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kedelai adalah makanan favorit orang Jepang. Menurut Michiko, kedelai adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi.

"Dapur saya tidak pernah lengkap tanpa edamame, kinako (bubuk kedelai), susu kedelai tanpa gula, serta natto dan miso buatan sendiri. Kedelai tinggi serat, vitamin B, kalium, dan polifenol seperti isoflavon," ujar Michiko dikutip dari CNBC Make It, Rabu (10/9/2025).

Selain kedelai, Michiko juga suka kacang merah azuki. Kacang merah azuki kaya akan polifenol, serat, protein, dan vitamin B yang bermanfaat mencegah peradangan.

2. Rumput Laut

Rumput laut atau kaiso ada di begitu banyak makanan dan camilan di Jepang. Michiko mengatakan dirinya bisa makan rumput laut hampir setiap hari. Ada banyak nutrisi yang terkandung di dalam rumput laut.

"Rumput laut itu rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung berbagai mineral dan vitamin penting, termasuk yodium, zat besi, kalium, magnesium, vitamin B12, dan asam lemak omega-3. Di dapur saya biasanya ada lima sampai sepuluh jenis rumput laut sekaligus, masing-masing dengan rasa dan kegunaan berbeda," sambungnya.

3. Makanan Fermentasi

Orang Jepang sangat suka makanan fermentasi. Beberapa jenis makanan fermentasi yang jadi favorit orang Jepang meliputi miso (pasta kedelai fermentasi untuk sup), natto (kedelai fermentasi), hingga nukazuke (sayuran fermentasi).

Makanan fermentasi kaya akan probiotik yang membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, serta dapat menurunkan risiko penyakit. Setiap daerah di Jepang punya jenis miso dan acar khas, tergantung cuaca, tanaman, budaya, dan gaya hidup.

4. Matcha

Matcha atau teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan. Matcha mengandung vitamin C, vitamin B, serat, protein, serta polifenol yang bersifat anti-inflamasi dan membantu melawan penyakit.

Senyawa alami ini kaya akan antioksidan, nutrisi yang melindungi sel dari kerusakan.

"Bibi saya yang berusia 99 tahun selalu memulai harinya dengan matcha, begitu juga saya. Saya bahkan menyajikannya di mangkuk-mangkuk khusus yang pernah ia hadiahkan," cerita Michiko.

5. Wijen

Michiko mengatakan biji wijen selalu tersedia di rumah orang Jepang. Biji wijen panggang biasanya ditambahkan dalam tumisan sayur atau nasi goreng. Alih-alih menggunakan minyak wijen, ia lebih suka menggunakan biji wijen giling atau pasta, untuk mendapat manfaat gizi lebih optimal.

"Wijen kaya vitamin B dan E, protein, serat, serta mineral seperti magnesium, kalsium, dan fitosterol yang bisa membantu mengatur kadar kolesterol," jelasnya.

6. Tahu

Tahu memberikan jumlah protein yang setara dengan daging atau susu, tanpa memberi kolesterol. Tahu juga serbaguna bisa diolah menjadi masakan apa saja.

"Setiap minggu, saya bisa mengolah tahu jadi burger, isi pangsit, campuran nasi goreng sayuran, sup, kari vegan, hummus, lauk, saus salad, saus masakan, hingga dijadikan pencuci mulut," ujar Michiko.

7. Jahe

Jahe adalah rempah yang banyak digunakan di Jepang dan juga Indonesia. Jahe dikenal sebagai salah satu makanan 'penyembuh'.

Michiko mengatakan jahe dapat membantu meningkatkan imunitas dan metabolisme. Rempah ini juga umum digunakan untuk meredakan sakit perut atau masuk angin.

Selain memperkaya rasa, penambahan jahe pada masakan juga membantu menjaga makanan agar tidak cepat rusak.
"Sejak kecil, salah satu makanan favorit saya adalah umeboshi (plum asin) buatan ibu dengan jahe dan acar shiso merah. Sepanjang tahun, untuk menjaga kesehatan, saya suka minum teh jahe hangat yang dicampur goji kering, kayu manis, matcha, dan kudzu," ujarnya.

8. Jamur Shiitake

Jamur shiitake juga umum ditambahkan dalam masakan Jepang. Jamur ini kaya akan protein, vitamin D, vitamin B, serta mengandung lentinan. Lentinan adalah polisakarida yang membantu melawan peradangan.

"Saya biasanya menggunakan shiitake kering untuk membuat dashi (kaldu) semalaman bersama kombu, atau menambahkannya ke sup miso, saus, cuka, kari, hampir ke semua masakan," tandasnya.

(avk/kna)